รอบรู้เรื่องแคลอรี่
ร่างกายต้องการพลังงานมาใช้ในการขยับเขยื้อนเคลื่อนไหว หน่วยนับพลังงานเรียกว่าแคลอรี (Calories) ซึ่งเป็นคำย่อจากคำเต็มว่ากิโลแคลอรี่ ทั้งสองคำนี้ใช้ในความหมายเดียวกัน
แหล่งสร้างพลังงานก็คืออาหารในกลุ่มคาร์โบไฮเดรตที่ได้จากธัญพืช เช่นข้าว แป้ง น้ำตาล กลุ่มนี้จะถูกร่างกายเอามาเผาผลาญเป็นพลังงานก่อนเพื่อน โดยหนึ่งกรัมของคาร์โบไฮเดรตจะเผาผลาญได้พลังงาน 4 แคลอรี่ ถ้ายังไม่พอใช้อีก ร่างกายก็จะเอาอาหารพวกไขมันที่เก็บสะสมไว้มาเผาผลาญต่อ โดยไขมันนี้จะได้พลังงานมากกว่าคือหนึ่งกรัมของไขมันจะเผาผลาญได้ 9 แคลอรี่ ถ้ายังไม่พออีก คราวนี้ร่างกายก็จะเอาโปรตีน ซึ่งส่วนใหญ่เป็นส่วนประกอบของเซลกล้ามเนื้อ มาเผาผลาญให้พลังงานแทนในอัตราโปรตีนหนึ่งกรัมทำพลังงานได้ 4 แคลอรี่เช่นกัน เข้าทำนองเฉือนเนื้อตัวเองมาใช้ ดังนั้นอาหารให้พลังงานนี้ ถ้ามีมากเกินไปก็จะทำให้น้ำตาลในเลือดสูงจนคุมไม่ได้ แต่ถ้ามีน้อยเกินไป ก็อาจทำให้ร่างกายต้องเอาเซลดีๆมาเผาผลาญแทน จึงจำเป็นต้องรับประทานเข้าไปให้พอดี
การจะบอกว่ารับประทานแค่ไหนจึง จะพอดี ขึ้นอยู่กับความจำเป็นต้องใช้แคลอรี่ของแต่ละคน โดยทั่วไปคนเราจะต้องการแคลอรี่วันละประมาณ 20-35 แคลอรี่ต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกก.ต่อวัน ขึ้นอยู่กับว่ามีไขมันส่วนเกินอยู่ในร่างกายมากน้อยเพียงใด และมีกิจกรรมการขยับเขยื้อนเคลื่อนไหวในแต่ละวันมากแค่ไหน ถ้าต้องการลดน้ำหนัก ก็ต้องรับประทานแคลอรี่ให้น้อยกว่าระดับกิจกรรมการออกกำลังกาย เพื่อบังคับให้ร่างกายเอาไขมันสะสมออกมาเผาผลาญแทน
ปริมาณแคลอรี่ที่ใช้ต่อวันและต่อกิจกรรมจำนวน แคลอรี่ที่แต่ละคนใช้ไปในแต่ละวันเรียกว่า total daily energy expenditure หรือTDEE เพื่อความง่าย ขอแบ่งความต้องการแคลอรี่ในคนทั่วไปเป็น 3 กลุ่มดังนี้
1. ผู้ที่ใช้พลังงานวันละ 1,200 – 1,600 แคลอรี่ต่อวัน ได้แก่ (1) ผู้หญิงตัวเล็กๆที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอ หรือ (2) ผู้หญิงรูปร่างปานกลางที่ไม่ได้ออกกำลังกายกายสม่ำเสมอแต่ก็กำลังต้องการลด น้ำหนักอยู่พอดี
2. ผู้ที่ใช้พลังงานวันละ 1,600 – 2,000 แคลอรี่ต่อวัน ได้แก่ (1) ผู้หญิงตัวใหญ่หรือผู้ชายร่างเล็กที่ใช้แรงงานมาก หรือ (2) ผู้ชายรูปร่างปานกลางที่ไม่ได้ออกกำลังกายสม่ำเสมอ (3) ผู้ชายรูปร่างปานกลางที่ใช้แรงงานมากอยู่แล้วแต่อยากลดน้ำหนักด้วย
3. ผู้ที่ใช้พลังงานวันละ 2,000 – 2,400 แคลอรี่ต่อวัน ต้องเป็น (1) ชายหรือหญิงรูปร่างขนาดกลางถึงใหญ่ที่ชอบออกแรงแข็งขันทั้งวัน หรือ (2) เป็นผู้ชายตัวใหญ่มากที่ไม่ได้ใช้แรงงานอะไรมากมาย หรือ (3) เป็นคนตัวใหญ่มากและใช้แรงงานมาก บวกกับต้องการลดน้ำหนักอยู่ด้วย
ตัวเลขข้างต้นนี้เป็นตัวเลขเหมาโหล ซึ่งประมาณไว้สำหรับกลุ่มคน หากต้องการตัวเลขที่แม่นยำและเจาะจงสำหรับตัวเราเอง ก็ต้องยอมยุ่งยากหน่อย ท่านที่ไม่สนใจลึกซึ้งจะผ่านส่วนนี้ไปเลยก็ได้ คือก่อนอื่น จำเป็นต้องทราบทราบจำนวนแคลอรี่ที่ใช้ต่อวันโดยไม่มีกิจกรรม (basal metabolic rate หรือ BMR) ของตัวเราเองก่อน ซึ่งคำนวณได้จากสูตร Katch-McArdle formula ดังนี้
BMR = 370 + (21.6 x LBM)
โดย ที่ LBM ซึ่งย่อมาจาก lean body mass หมายถึงน้ำหนักตัวที่หักเอาไขมันออกไปแล้ว คนรูปร่างปกติก็จะมี LBM เป็นประมาณ 70-75% ของน้ำหนักตัวปกติ แต่ถ้าจะเอาละเอียดก็ต้องคำนวณจากสูตรอีก [4] ดังนี้
ชาย LBM = (0.32810 x (นน.เป็นกก.) + [(0.33929 x (ส่วนสูงเป็นซม.)] - 29.5336
หญิง LBM = (0.29569 x (นน.เป็นกก.) + [(0.42813 x (ส่วนสูงเป็นซม.)] - 43.2933
วุ่นวาย มากเลยใช่ไหมครับ เมื่อได้ค่า BMR ของตัวเราแล้ว จึงเอาค่านี้มาคูณตัวเลขปัจจัยกิจกรรม ซึ่งมีค่าตั้งแต่ 1.2 ถึง 1.9 สุดแล้วแต่ว่าเรามีกิจกรรมหนักหรือเบา ผลคูณที่ได้คือจำนวนแคลอรี่ที่ตัวเราจะใช้ในหนึ่งวัน
ยกตัวอย่างเช่น ชายคนหนึ่งมีน้ำหนัก 65 กก. สูง 165 ซม. มีกิจกรรมปานกลางคือทำงานออฟฟิศ ออกกำลังกายด้วยการว่ายน้ำวันละ 1 ชั่วโมงทุกวัน คำนวณน้ำหนักตัวหลังหักไขมันแล้ว (LBM) ได้ 47.8 กก. เอาไปเข้าสูตรหา BMR ได้ 1,402 แคลอรี่ต่อวัน หรือ 58.4 แคลอรี่ต่อชั่วโมง นี่หมายถึงอย่างไรร่างกายก็ต้องเผาผลาญได้อยู่แล้วจากการนั่งอยู่เฉยๆ
ที่ นี้ถ้าจะดูว่าชายคนนี้เขาต้องทำกิจกรรมด้วย แคลอรี่ที่ใช้ทั้งหมด (TDEE) จะเป็นเท่าไร ก็เอาปัจจัยกิจกรรม ซึ่งเขามีกิจกรรมปานกลาง ค่าปัจจัยนี้น่าจะอยู่ที่ 1.5 เอาค่านี้มาคูณกับ BMR ก็จะได้จำนวนแคลอรี่ที่ต้องใช้จริงเท่ากับ 2,103 ต่อวัน
จะเห็นว่า จำนวนแคลอรี่ที่แต่ละคนใช้ ขึ้นอยู่กับค่า BMR ของแต่ละคน การบอกจำนวนแคลอรี่จากกิจกรรมที่ให้ตัวเลขไว้ตามเว็บไซท์ทั่วไปเช่นบอกว่า ถูบ้านใช้ชั่วโมงละ 200-250 แคลอรี่ เต้นรำใช้ชั่วโมงละ 300-450 แคลอรี่ เดินเร็วๆ ใช้ชั่วโมงละ 400-500 แคลอรี่ ว่ายน้ำ ใช้ชั่วโมงละ 250-650 แคลอรี่ วิ่งใช้ชั่วโมงละ 600-1,000 แคลอรี่ เหล่านี้จึงเป็นเพียงแนวทางกว้างๆเพื่อเอามาพิจารณาประกอบกับขนาด (ใหญ่เล็ก) และรูปร่าง (อ้วนผอม) ของแต่ละคนเท่านั้น ไม่ใช่ตัวจำนวนแคลอรี่ที่จะใช้ไปจริงๆเมื่อทำกิจกรรมนั้นเหมือนกันหมดทุกคน
ปริมาณแคลอรี่ในอาหารไทยผล วิจัยอาหารไทยของหลายสถาบันสรุปได้ว่าอาหารไทยซึ่งเป็นอาหารจานเดียวมี ปริมาณไขมันสูงเกินพอดี และให้แคลอรี่สูงเกินความต้องการ สถาบันวิจัยโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล ได้สรุปผลวิจัยแคลอรี่ และคุณค่าทางโภชนาการของอาหารไทยยอดนิยม บางรายการ ซึ่งข้อมูลดังกล่าวอาจเป็นประโยชน์กับผู้กำลังลดน้ำหนัก ดังนี้
RSS Feed
Twitter
20:33
kraithong
บทความ
